• Home »
  • Blog »
  • Възстановяване след тренировка!

Възстановяване след тренировка!

6 October 2016
Възстановяване след тренировка!

Възстановяването след физическа активност е от огромно значение, когато говорим за здраво и добре оформено тяло. Факт е, че когато се захванем със задачата да изваяме стегната, изчистена от излишни мазнини фигура, ние проявяваме изключително нетърпение.

 

 

Иска ни се да постигнем поставената цел в максимално кратки срокове. Подлагаме се на тежки тренировки, ограничаваме приема на храна и забравяме, че тялото ни се нуждае от почивка, за да може да се възстанови и да има реален резултат от усилията, които полагаме.

 

 

 

Какво представлява възстановителният процес?

 

Възстановяването е процес, който протича в резултат на умората и има за цел да възвърне хомеостазиса и работнособността. При него изразходваните енергийни ресурси и белтъчни структури стигат до своето изходно ниво! Знаете ли, че именно възстановяването определя нашата физическа подготовка и работата, която сме извършили?

 

 

 

Правила при възстановяването

 

За да се предпазите от различни видове травми, да запазите мускулната си маса и не на последно място – да постигнете целите, които сте си предначертали, има няколко основни правила, към които е хубаво да се придържате по отношение на следтренировъчното възстановяване.

 

 

Най-общо тялото можем да определим като машина, която има функцията да се регенерира. Какво означава това? Човешкият организъм е изграден от множество малки елементи. В скелетните мускули се намират недиференцирани клетки наречени сателитни клетки, Те са разположени  по периферията на мускулните влакна и се задействат тогава, когато в мускулната тъкан е налице увреда. Целта им е да я възстановят.

 

 

Когато тренираме се получават мирко увреди на мускулните влакна, а сателитните клетки участват активно в процеса на възстановяване и мускулен растеж. За да може да се осъществи този процес, те се нуждаят от всички фактори на доброто възстановяване. Ето и нашите препоръки към вас:

 



1. Хидратация

 

Няма физиологичен процес в тялото, който да протича без участието на водата. Факт е, че самите мускули са изградени от 75% вода. Поради това добрата хидратация прави всички процеси в тялото много по-ефективни, а липсата на вода може да доведе до множество негативни ефекти и забавяне на възстановяването. Стремете се да не стигате до етап на дехидратация (симптомите са силна жажда и усещане за сухота в устата).

 

 

Можете да разпределите приема на вода през целия ден. За да се улесните допълнително винаги имайте около себе си бутилка с вода. Приемайте повече зеленчуци (краставиците, тиквичките съдържат над 80% вода), приемайте билкови чайове през по-студените месеци от годината (тук бихме искали само да напомним да внимавате с подслаждането на напитката). Не забравяйте - пиенето на вода не само не води до качването на допълнителни килограми, но ще ви помогне за премахването на излишната вода и токсини от вашето тяло.

 



2. Пълноценно следтренировъчно хранене                                                                                                                                                                        

                           
Много атлети допускат следната грешка - изключват въглехидратите от храненето си или се хранят твърде оскъдно. Защо определяме това като грешка? Въглехидратите са най-бързият източник на енергия за нашето тяло. Ролята им е да запълват изчерпаните запаси от гликоген в тялото и помагат за по-доброто усвояване на белтъчните. Когато има достатъчно въглехидрати, белтъчините се използват основно за възстановяване на мускулната тъкан. Когато не се приемат достатъчно калории тялото започва да използва като енергиен източник белтъчните. В случай, че и те са малко, възстановителните процеси в тялото се забавят.

 



3. Достатъчен прием на белтъчини (протеини)                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
Яйцата, нетлъстото месо (пилешко, пуешко, телешко месо), рибата, млечните продукти, бобовите растения (особено червената леща) и суровите ядки са най-добрите източници на белтъчни.

 

 

За да може тялото ви да функционира добре и да се възстановявате бързо трябва да си набавяте поне 70-100 грама белтъчни на ден. Добре е те да са от различни източници и да включват всички незаменими аминокиселини. Направете така, че всяко ваше хранене да включва белтъчни, а ако е нужно си набавете допълнително чрез хранителни добавки.

 



4. Масаж

 

Изследванията показват, че спорният масаж е един от най-добрите начини за възстановяване на мускулите след тренировка. Той помага за премахването на отпадъчните продукти от мускулите. Възстановява техния тонус и спомага за подобряване на храненето им. Ако не може да си позволите масаж като професионалните спортисти, може да си направите самомасаж, чрез фоумролер, топка за тенис или просто с ръце.

 



5. Осигурете на тялото си достатъчно време за почивка

 

Времето е един от най-важните фактори при възстановяването от тренировка или спортна травма. Тялото има невероятни механизми за регенерация, но за да може да справи му е нужно достатъчно време. Ако съкратим това време не само ще забавим възстановяването, но рискуваме да се сдобием с хронични травми на мускулите или сухожилията.

 

 


6.
Сън

 

Добрият сън помага както за по-пълноценното мускулно възстановяване, така и за премахване на психическата умора. Стремете се да спите поне 7-8 на вечер (най-добре е да лягате и ставате по едно и също време). Когато не осигурявате на тялото необходимия сън, това се отразява върху хормоналните процеси и по-конкретно – рефлектира върху нивата на кортизол, които се повишават многократно (това е хормонът на стреса, който може да бъде сериозна пречка при свалянето на килограми).

 

 


7. Витамини и минерали

 

Активно спортуващите хора имат по-голяма нужда от витамини и минерали, поради което често се налага те да се добавят в храненето. Магнезият е един от най-важните минерали за спортуващите. Той помага за ускоряване на възстановителните процеси и избягване на мускулните крампи (мускулни схващания). Препоръчителната му доза е 300 мг на ден.

 



8. Контрастен душ

 

Различни изследвания показват, че контрастният душ може да е от полза за доброто мускулно възстановяване, намаляването на болките в мускулите след тренировка и подобряването на кръвообръщението. Този ефект се дължи на това, че при тренировката в мускулите се получават микротравми и възпалителна реакция, която студената вода потиска.

 

 

Тренировките са чудесен вариант за поддържане на здраво и добре изглеждащо тяло, но нищо прекалено не е полезно и не води до позитивни резултати. Бъдете умерени, вслушвайте се в сигналите на своето тяло, не се докарвайте до преумора, защото така желаните резултати няма да настъпят по-бързо, напротив – ще ги забавите, а рискувате и да навредите на здравето си.

 

 

 

 

Вземи своя Collagen Sport от Neocell СЕГА!

 

Красивата кожа не е даденост – всеки ден трябва да полагаме грижи за нея. Добра хидратация, нужните хранителни вещества, слънцезащита и качествени продукти за подхранване са необходими, за да се радвате на здрава и красива кожа.

read more

Мислиш си, че си болен от нещо и бързаш да посетиш лекаря си за консултация. Преди да го направиш, обаче, прочети това. Голяма част от тези проблеми се дължат на токсините в тялото ти. Тези малки вредители, които приемаш, когато се храниш с вредна храна и дори когато дишаш замърсения въздух навън, могат лесно да нарушат ежедневния ти ритъм и да се превърнат във враг номер едно за щастливия ти живот. В този случай, единственото, от което имаш нужда, се крие в една думичка: детоксикация.

read more

Над 75% от колагена в тялото е колаген тип 1 и 3, който изгражда съединителната тъкан, кожата, косата, ноктите, кръвоносните съдове и сухожилията. Колаген тип 2 се съдържа основно в ставния хрущял и изгражда ставните връзки.

read more